ADHS To-Do Listen
To-Do-Listen und Brainstorming für den ADHS-Kopf: Klarheit schaffen und Prioritäten setzen
Wenn du ADHS hast, kennst du wahrscheinlich das Gefühl, ständig von Gedanken, Ideen und To-Dos überwältigt zu sein. Dein Kopf gleicht manchmal einem Schnellzug, der ohne Fahrplan durch die Gegend rast. To-Do-Listen und Brainstorming-Notizblöcke können dir helfen, deine Gedanken zu ordnen, Prioritäten zu setzen und in stressigen Momenten wieder Klarheit zu gewinnen.
Schauen wir mal wie du diese Werkzeuge optimal nutzen kannst, wie du sie sortierst und ein effektives Ablagesystem schaffst – inklusive Tipps für visuelle Hervorhebungen mit Stickern und Markierungen.
Warum To-Do-Listen und Brainstorming so wichtig sind
ADHS bringt oft eine Mischung aus kreativen Einfällen, Impulsivität und Schwierigkeiten mit, sich auf eine Sache zu konzentrieren. Gedanken kommen und gehen, manchmal so schnell, dass du sie kaum festhalten kannst. Hier kommen To-Do-Listen und Brainstorming-Notizblöcke ins Spiel:
- Entlastung des Kopfes: Indem du Gedanken und Aufgaben niederschreibst, schaffst du Platz in deinem Kopf für die Dinge, die wirklich wichtig sind.
- Struktur schaffen: Listen und Notizen helfen dir, Klarheit darüber zu gewinnen, was du tun musst, und verhindern, dass du dich in unwichtigen Details verlierst.
- Gefühl von Kontrolle: Das Aufschreiben gibt dir das Gefühl, die Dinge in der Hand zu haben, anstatt von ihnen überwältigt zu werden.
Der erste Schritt: Alles raus aus dem Kopf
Der erste und wichtigste Schritt ist, all deine Gedanken, Aufgaben und Ideen aufzuschreiben – wirklich alles, was dir durch den Kopf geht. Hierfür kannst du einen speziellen Notizblock, ein Journal oder einfach lose Blätter verwenden. Das Ziel ist es, deinen Kopf zu leeren, ohne dabei über Struktur oder Prioritäten nachzudenken.
Was ich besonders daran liebe ist, auch wenn ich selbst Blöcke und Hefte herstelle - ich erlaube mir immer und überall weitere süße Blöcke und Hefte zu kaufen. :)
Tipps für die erste Sammlung:
- Keine Ordnung nötig: Schreibe chaotisch, nutze verschiedene Farben oder kritzle – es geht nur darum, die Gedanken festzuhalten.
- Nutze Trigger-Fragen: Wenn dir nichts einfällt, frage dich selbst: Was muss ich erledigen? Was beschäftigt mich gerade? Was möchte ich nicht vergessen?
- Digitale Alternativen: Falls dir Papier nicht liegt, kannst du auch Apps wie Notion, Goodnotes, Evernote oder die Notizen-App deines Smartphones nutzen. Letzteres nutze ich noch am liebsten von allen. Schlicht und Funktional.
Ruhe finden und die Listen durchlesen
Sobald du alles aufgeschrieben hast, brauchst du einen ruhigen Moment, um die Notizen durchzusehen. Das ist besonders wichtig bei ADHS, da es dir helfen kann, die oft chaotische Gedankenwelt in eine klarere Form zu bringen.
Wie du dich darauf vorbereitest:
1. Ein fester Ort und eine feste Zeit:
Schaffe dir eine Routine, z. B. jeden Sonntagmorgen, vor der Arbeit oder danach. Ich persönlich checke meine Notizen zum Start eines Arbeitstages wie auch meine E-Mails.
2. Hilfsmittel bereitstellen:
Halte Marker, Sticker und vielleicht sogar eine Tasse Tee oder Kaffee bereit, um die Arbeit angenehm zu machen.
Sortieren und Priorisieren: Von der Liste zum Plan
Jetzt kommt der spannende Teil: Du bringst Ordnung in das Chaos. Hier ein Schritt-für-Schritt-Ansatz, wie du dabei vorgehen kannst:
1. Alles durchlesen
- Lies dir jede Notiz oder Aufgabe in Ruhe durch.
- Frage dich bei jeder Aufgabe: Ist das wichtig? Muss ich das wirklich erledigen? Oder ist es nur eine Idee, die später wichtig werden könnte?
2. Aufgaben nach Wichtigkeit sortieren
Nutze dabei Kategorien wie:
- Dringend und wichtig: Dinge, die sofort erledigt werden müssen.
- Wichtig, aber nicht dringend: Aufgaben, die du einplanen kannst, die aber nicht sofort erledigt werden müssen.
- Nicht wichtig: Überlege, ob du diese Aufgaben delegieren oder komplett streichen kannst.
- Später prüfen: Ideen oder Projekte, die spannend klingen, aber keinen akuten Handlungsbedarf haben.
3. Unnötiges streichen
Es ist okay, Aufgaben loszulassen. Wenn etwas keine Priorität hat oder dir nur zusätzlichen Stress bereitet, streiche es. Das Loslassen kann unglaublich befreiend sein.
4. Farben und Sticker zur Strukturierung verwenden
Visuelle Hilfsmittel sind besonders bei ADHS super hilfreich:
- Farbcodes: Nutze Marker oder Textmarker, um Aufgaben farblich zu kategorisieren (z. B. Grün = wichtig, Gelb = mittel, Rot = nicht dringend).
- Sticker: Klebe kleine Symbole neben Aufgaben, um sie hervorzuheben, z. B. Sterne für Prioritäten oder Herzen für Dinge, die dir Spaß machen könnten.
- Tabellen oder Mindmaps: Falls dir klassische Listen zu langweilig erscheinen, kannst du deine Aufgaben in Mindmaps oder kleine Tabellen aufteilen.
Ein Ablagesystem für deine Notizen schaffen
Sobald du deine Listen sortiert hast, brauchst du ein System, um sie ordentlich aufzubewahren. So vermeidest du, dass sie wieder verloren gehen oder in einem Berg von Papierchaos verschwinden. Hier sind einige Ideen:
1. Ein Journal oder eine Mappe
Investiere in ein Notizbuch mit Registerkarten oder eine Ringmappe, in der du deine Listen und Ideen sortieren kannst. Du könntest z. B. Kategorien wie "To-Dos", "Brainstorming", "Langfristige Projekte" oder "Ideen" anlegen.
2. Digitale Ordnung
Falls du lieber digital arbeitest, erstelle in Apps wie Notion oder Notes klare Kategorien. Diese Tools sind besonders nützlich, da sie dir helfen, Aufgaben zu priorisieren und mit Deadlines zu versehen.
3. Karten oder Zettelbox
Wenn du eher visuell arbeitest, könnten beschriftete Karteikarten oder eine Zettelbox hilfreich sein. Sortiere die Karten in Fächer, z. B. nach Priorität oder Themen.
4. Archivierung alter Listen
Es kann hilfreich sein, alte Listen aufzuheben, um später darauf zurückzublicken. Lege dafür eine separate Box oder einen Ordner an, um dich zu entlasten, aber trotzdem Zugriff darauf zu haben.
Seit der Schulzeit hat mir geholfen Dinge nocheinmal abzuschreiben, je mehr Mühe ich mir gebe es schön nieder zu schreiben, desto eher präge ich mir etwas ein und es gibt der geschriebenen Aufgabe nochmal etwas wichtiges für mich, weil es nicht mehr einfach nur dahin gekritzelt ist.
Das sind Notizbücher und Kalender, die aktuell alle gleichzeitig bei mir in Verwendung sind.
Die Macht der Sticker und visuellen Markierungen
Für viele Menschen mit ADHS sind visuelle Hilfsmittel der Schlüssel zu mehr Klarheit. Sticker und Marker machen nicht nur Spaß, sondern helfen auch, Informationen schneller zu verarbeiten. Hier sind einige kreative Möglichkeiten, sie einzusetzen:
-Aufmerksamkeit lenken: Klebe auffällige Sticker neben deine wichtigsten Aufgaben.
- Stimmung visualisieren: Nutze Farben oder Icons, um deine Stimmung oder Energie für bestimmte Aufgaben zu kennzeichnen.
- Erfolg feiern: Verwende Sticker, um abgeschlossene Aufgaben zu markieren – das gibt dir einen positiven Motivationsschub!
Ein großes goldenes Häkchen reicht bei mir schon für ein befriedigendes: "Jawoll!" :)
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Den Überblick behalten: Regelmäßiges Überarbeiten
Um sicherzustellen, dass dein System funktioniert, solltest du regelmäßig Zeit einplanen, um deine Listen zu überarbeiten. Das könnte einmal pro Woche sein, z. B. an einem Sonntag, oder täglich für fünf bis zehn Minuten.
Fragen, die du dir stellen kannst:
- Habe ich alles Wichtige erledigt?
- Sind neue Aufgaben hinzugekommen, die ich einplanen muss?
- Kann ich weitere Dinge streichen oder verschieben?
Klarheit und Struktur im ADHS-Alltag
Mit To-Do-Listen, Brainstorming-Notizblöcken und einem klaren Ablagesystem kannst du deinem ADHS-Kopf helfen, zur Ruhe zu kommen. Der Schlüssel liegt darin, deine Gedanken regelmäßig festzuhalten, in ruhigen Momenten zu sortieren und mit visuellen Hilfsmitteln Klarheit zu schaffen. Denke daran: Es gibt kein perfektes System – finde heraus, was für dich funktioniert, und passe es nach deinen Bedürfnissen an.
Durch die Kombination aus Papier, digitalen Tools und kreativen Markierungen kannst du nicht nur produktiver sein, sondern auch Spaß daran finden, deinen Alltag zu organisieren. Und das Beste daran? Dein Kopf hat endlich Platz für die wirklich wichtigen Dinge im Leben. 🌟
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